今からでもOK!自己肯定感は育てられる!?大人の自己肯定感を高めよう

自己肯定感って言葉知っていますか?それに関する本もたくさんありますよね。
日本では90年代に教育現場から取り入れられはじめられたそうですが、アメリカでは100年前から多くの研究がされています。そして、その文化は日常に根付いているとアメリカ生活の中で体験する場面が多くあります。さらに欧米に比べ日本人は自己肯定感が低いという調査もあるようです。

自己肯定感とは
文字通り、自分を肯定する感覚でなのですが、それはありのままの自分を肯定すること」です。他人と比較するのではなく、そのままの自分を認め、尊重し、自己価値を感じることができる心の状態を指しています。

つまり、自分の良いところも、悪いところも肯定できる感覚

皆さんはありのままの自分をかけがえのない価値ある存在として肯定的、好意的に受け止めることができてきますか?

私は過食嘔吐を克服する上で、自分を認めることってすごく大切だと思いました。自分を肯定してあげることができたから、吐く回数が減っていった気がします。今回は自己肯定感の高めるメリットや方法を紹介していきたいと思います。

目次

自己肯定感を高めるメリット

自己肯定感が高いとどういったメリットがあるのでしょう。いくつか紹介したいと思います。

心の安定

例えば、失敗してしまっても、それを自分にとって良い次に生かせる経験と捉えることができ、後悔したり、自分を責めずに前向きな方向に向かうことができます。すぐに気持ちを切り替えられるので、同じことでずっと悩んだりする子ことないので、ストレスや不安の軽減が期待できます。また、ありのままの自分を認めているので、他者と比較することが少なくなり、自分を軸に考えることで精神的な余裕が生まれて、心穏やかに過ごすことができます。

積極的に行動できる

自分に自信を持っているので、新しい挑戦や課題にも積極的に取り組めます。例えば、仕事において新しいプロジェクトに参加したり、趣味やスポーツで自分を高めることができます。これにより、自分の成長が促されて、達成感や充実感を味わうことができます。また、目標を達成するという自信があるため、将来への気持ちも明るくなります。

良好な人間関係が築ける

コミュニケーションも積極的で、自分を適切に表現できます。これにより、信頼感が生まれ、良好な人間関係を築くことができます。例えば、仕事でも他者に協力してもらいやすくなったり、友情関係でも自分を受け入れてもらいやすくなります。また、人の成功を嫉妬することなく共感することができるので、協力的な姿勢になれます。お互いに対する理解も深まり、ポジティブな仲間が作られて、心地よい環境を築くことができます。

自己肯定感が低い原因

  • 幼少期の経験

幼少期の家庭環境や経験がきっかけで素の自分を受け入れられなくなってしまうことも多くあります。「兄弟と比較されていた」「褒められたことがない」否定されたり、親との対話が少なかったなど自分の存在価値が感じられなかったことが原因で自己肯定感が低くなってしまうことがあります。

  • 失敗への恐怖

失敗の経験はとても怖いものです。その経験がトラウマになり、過去は変えられるものではないですが、もっとこうするべきだったと過度に思い悩むことで失敗への恐怖を生み出し、自分にはできない。自分はダメだと自己肯定感を低くしてしまうことがあります。

  • 他者との比較

人と自分を比べすぎてしまうことも自己肯定感を低くする原因になります。友達や同僚またSNSで見る知らない人とさえ比較してしまい、劣等感を抱いてしまうことがあります。

  • 教育環境

変わりつつあるのかも知れませんが、私が子供のころは「周りと同じことがよいとされる」「共感・同情・他の人への心配り」傾向がありました。また、決められたことを決められた方法でやるのが正しく、枠組みから外れたやり方は価値が低い。出る杭は打たれる。他人と違うと否定されることがあれば、ありのままの自分認めることは難しくなりますよね。

私の4人の子供は、それぞれミドルスクール・エレメンタリー・プリスクールに通っています。
ミドルスクールでは自分の意見を持つこと、言うことは一番評価されるところですし、娘の感覚では友達と話す時にも自分のターンがあって相手の話を聞くことも大切にしているようです。
エレメンタリー・プリスクールでは褒めることを大切にしている場面が多く、常に褒められています。
褒めることだけ言えば大人も知らない人に良く褒められます。教育場面から日常にもアメリカでは自己肯定感が高まるような状況が日本より多い気がしています。

大人の自己肯定感の高め方

ではどのような方法で自己肯定感を高めていったらよいのでしょう?いくつか紹介していきますので、できそうなことからはじめてみましょう。

  • 誉め言葉のリアクション「そんなことないよ」から卒業

誰かに褒められた時素直に受け止められていますか?「そんなことないよ」と相手も自分も否定していませんか?素直に「ありがとう」「嬉しい」など褒められた時は肯定的な返答を返しましょう。お互いhappyな気持ちになります。難しい場合はポジティブな言葉を決めておくと返答に困りませんよ。

  • SNSと距離を置く 

他者と比較しすぎていませんか?今の時代SNSで友人や同じ年代の人の日常を見ることができますよね。キラキラして自分にはないのもを持っていて。結婚、子供、職業、持ち物など無意識に比較してしまい、気分が落ち込むことないですか?SNSから一度距離を置いて、自分について振り返ってみましょう。そのままのあなたは十分魅力的でたくさんのものを持ってますよ。そして、もし本当になりたい自分がいたら、それを得るチャレンジしていきましょう。

  • 脱・完璧主義者

完璧を求めていませんか?ここがダメだった。もっとこうすればよかった。とできなかったことばかり出てきますよね。完璧さというのは概念で、他者の完璧も違う人から見たら不完全なものだったりします。完璧さを求めるのではなく、まずは、できた部分を認めてみましょう。努力したことや達成できたことを褒めてあげましょう。

  • リラックス・リフレッシュタイムの確保

しっかり休む時間取れていますか?十分な休息や適度な運動は身体も心も良い状態にしてくれます。しっかり睡眠をる意識をしたり、散歩するなど少しでも運動を取り入れることを意識したり、自分を意識してケアすることで、自分を大切にしているという感覚につながります。自分を大切にできていると思うことで、自分を愛する能力が高まります。また運動することで脳の循環が良くなりスッキリしたり、神経伝達物質が増え精神の安定をサポートしてくれたり、運動したという達成感など良い感情を簡単に味わうことができ前向きな気持ちにしてくれますよ。

  • Let’s ポジティブ宣言

「自分は〇〇できる」「自分は〇〇で成功できる」などポジティブな宣言をすることで、自己肯定感を高めることにつながります。あまりにか大きな目標だと自己肯定感が低い人は達成できなかったとネガティブにとらえてしまい逆効果となることもあるので、達成しやすい小さな目標や「自分は目標に向かって努力できる」など目標に向けての過程を宣言するのもおすすめです。

  • 私って偉い!自分を褒める

自分を褒めることで自分の良いところを発見し、自信がつくことにつながります。自分のいいとこなんてないと自分を褒めるのが苦手な方も中にはいるかもしれませんが、誰かに褒められた時の言葉を思い出してみたり「他の人にドアを開けてあげた」「今日は30分本を読んだ」「朝ごはんはちゃんと食べれた」など日常の些細な事で構いません。
思うだけでなく、ノートに書くと、ノートはうれしい言葉であふれ、後で振り返った時によりポジティブになることができたり、言葉にすると、声に出し耳で聞くことでより実感がわき、受け止めやすくポジティブにとらえることができるでしょう。
また褒める時間を決目るのもおすすめです。朝洗面台に立ったら、夜お風呂につかりながらなど、褒める時間を習慣化すると自己肯定感は育っていきます。

  • 好きなこと得意なことレベル上げ

あなたの得意なことなんですか?自分の得意なことを紙に書いてみましょう。そしてそれを意識的に日常生活の中に取り入れてみましょう。例えば、料理が得意なら、誰かにふるまってみたり、手芸など細かい作業が得意なら作品を販売してみたり。自分の大事にしたいことを理解し、行動し成功することで、自信を持つことができ、自己肯定感を高めてくれるでしょう

  • 小さな成功体験を得る

成功体験は自己肯定感を高めてくれます。大きな成功でなくても、小さな成功を積み重ねることで、自己肯定感を高めることにつながります。大きな成功を目標にしている場合は小さな目標から段階的に目標設定をしていくといいでしょう。10キロ走る→5キロ走る→1キロ走る→準備運動する→ランニングシューズを履く。靴を履くとこからからなら確実に始められますよね。

  • NOって大事

断ることできていますか?相手にNOということが難しく感じる人も多いと思います。それによって多くの仕事を受けてしまい、負担が増えストレスの原因になる可能性があります。
自己肯定感が低いと、相手に「No」と言うことを難しく感じることも。それによって家庭や職場で必要以上の仕事を受けてしまい、心身の負担が増えてストレスにもつながります。断ることが難しいと感じる場合は、レシートやチラシを断るなど生活の些細なことからNOと言う練習から始めてみるのも良いですよね。

  • 自己評価を下げる人との関係を見直す

自己肯定感が低い人は、自己評価を下げる人との付き合いにむしろ安心感や、快適さを感じることさえあるそうです。自分に似ている部分があったり、居心地の良さや安心感を感じるかもしれませんが、ネガティブな考えをもたらす関係には厳しく判断していくことも大切です。なんでも許せばよいというわけではありません。自分にとって悪影響を与えていると感じているなら、距離を置くことも選択の一つ。自己評価を下げる人との関係は見直せば、自分の周りの関係性がポジティブになって自己肯定感を育んでくれるでしょう。

参考自己肯定感を高める16の方法。大人になってから取り組むメリットやアプリの活用例も紹介

過食嘔吐克服へのヒント

私は過食嘔吐が辞められなかったとき「なんて自分はダメなんだ」「もう吐かないって決めたのになんて意志が弱いんだ」など自分が情けなくて、そんな自分が嫌で罪悪感でいっぱいで自信もありませんでした。自己肯定感とはそんな過食嘔吐を隠れてしている自分も受け入れられるということです。

悪いことじゃない、そうすることで自分を保てているから。

今日も頑張ったね。過食嘔吐とともに生きるという言い方は変な感じがしますが、過食嘔吐の自分含めて私。今は辞めれなくても大丈夫。そう思い始めた時点から少しずつ少しずつ克服へと向かっていきました。自分を肯定してあげることは克服への大きな1歩だと思います。

まとめ

いかかでしょうか?自己肯定感について少し興味をもっていただけたのではないでしょうか?
実は自己肯定感が高い人も落ち込むことはあるし、自己肯定感が低い人の気持ちを知れば、良好な人間関係を築くのに役立つこともあります。だからどんな人にとっても知っておいて損はない考え方です。

私はもともとすごく自己肯定感が低かったと思います。少し考え方や、言い方を変えるだけでもそれが習慣になり、「自分って思ってたよりいいところあるんだな」と思えるようになりました。

もし自分なんてダメだと思っている方がいらっしゃったら、ここまで読んだこと認めてあげてください。すごい!そして今から覚えてること1つだけ実践してみませんか?一緒に自己肯定感育てていきましょう。

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この記事を書いた人

36歳。アメリカ在住。
駐在妻生活楽しく
ポジティブをアメリカから発信
自分をもっと好きにもっと綺麗に
過食嘔吐歴18年→克服

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